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2008年3月14日 (金)

サブスリー達成への道「こうして達成しました」

このブログのタイトルが「でこちゃんサブスリーへの道」そして先日の東京マラソンでめでたくサブスリー達成。

市民ランナーでサブスリーを目標にしてる人はたくさんいると思います。このブログの読者の市民ランナーの人に少しでも参考になればと思いまして、でこちゃんがギリギリサブスリー達成までの道のりを書き記します。もしよかったら参考にして下さい。

まず、サブスリーに挑戦するには条件があります。
一般的にフルマラソンのタイムは10kmのタイムの4.6倍といわれます。3時間は180分なので180÷4.6=39.130 つまり最低でも39分07秒程度で10kmを走る走力が必要となります。

もうひとつ言われている法則が男子の場合ハーフのタイムの2倍+10分=フルのタイムというのがあります。これも逆算すると最低でもハーフ1時間25分で走る走力が必要です。

幸い僕の場合、10kmのベストは去年でも37分台がありましたのでその意味では去年達成しても不思議じゃなかったのですが、なにせフルマラソンを走りきるだけのスタミナ不足が原因で昨シーズンのベストは3時間20分台でした。

さらに後者の法則のハーフ85分カットが昨シーズンは出来ませんでした。
そこで、とりあえずハーフのタイム短縮に目標をおきました。

何をしたのかというと、今まではただ漠然と走っていた朝練にテーマを持たせました。
具体的にはこんな感じです。
(月)休養日
(火)LTペース走=10km以上(ちょっときついなぁと思うペース)
(水)60分jog後半ビルドアップ3km(最後の1kmは全速)
(木)70分jog 流し×3~5本
   (夜)インターバル若しくはスピード練習
(金)10kmjog 疲労抜き
(土)中総RC合同練習LSD 18km
(日)中総RC合同練習LSD 18km

この1週間練習でポイントになるのが火曜日~木曜日です。特にLTペース走は本当にきつかった。僕のマイコースには途中すごい坂道がある14.5kmのコースで大小6箇所の峠があります。ここをLTペースで走りきるのが本当にしんどかった。
そして金曜日で疲労を抜き、土日では中総RCのみんなとお話しながらのLSDで脚を作りました。

その成果は絶大で11月の半田マラソン10kmでは36分25秒が出ました。法則1にあてはめれば2時間48分程度のタイムとなります。それでもうまくはいかないものでその1週間後のいびがわマラソンでは3時間12分52秒というタイムでした。一応自己新で喜んだのですがあと13分がとてつもなく高い壁に思われました。実際このときは半分諦めかけました。

それでも朝練にテーマを持たせる作戦は続けていて、まずまずの仕上がりで挑んだ11月23日の名古屋ハーフマラソンで1時間21分52秒をたたき出しサブスリーを強く意識しだしました。このタイムは法則2にあてはめれば2時間54分程度のタイムとなります。実際、サブスリーの走友のむーぴーとうさんの10kmとハーフのベストタイムでほぼ並んだのも大きな自信となりました。

これで法則1と2の条件をクリアしあとの課題は40km走るためのスタミナです。過去のフルマラソンでは決まって後半落ち込んでいました。スタミナの養成には走りこむしかありません。そこで12月~1月はとにかく走りこむことにしました。

12月の走行距離が446km、1月は322km。トータル768kmの走りこみが出来ました。
これは年末年始のお休みに30km走を2回も含む走り込み(トータル169km)を企画してくれた中総RCの会長のはじめさんのお陰です。ここで脚が出来たといっても過言ではありません。本当に感謝しています。

スピードとスタミナを手に入れて東京に挑み、僕の場合は何とか達成できたわけです。

サブスリー達成には最低でも10km39分若しくはハーフ85分のスピードが必要です。
それには3日間のポイント練習(僕の場合は火曜日~木曜日の朝練)が非常に効果があります。特にLTペース走は効果絶大です。それとどんなに辛くても最後の1kmは全速で走る習慣をつけたのがよかったと思います。

それができたらあとはスタミナです。これにはLSDも効果的ですが、手っ取り早いのがペース走です。キロ4分20秒程度で25km~30km走る練習です。実は僕はこの練習が一番苦手で嫌いです。実際12月に1度やっただけです。その代わりにハーフのレースや10kmレースを多めに入れました。どれも走りきるのではなくペース走の感覚で走りました。ペース走が苦手な人はハーフのレースを入れるといいと思います。
あとはゆっくりでいいので3時間以上のLSDは必須です。僕の場合は回りにLSDが好きな人がたくさんいたので週末を利用してみんなで走りに行きました。

サブスリー達成への秘訣をまとめるとこんな感じになります。

1、まずはスピード育成。法則の条件をクリアーしてチャレンジの資格を得る。
   テーマを持たせた練習を繰り返す。

2、3時間走るスタミナをつける。
   LSDやペース走をこなす。

3、怪我や故障に注意して1週間に1日は休養する。

4、一人での練習は辛いものです。走友会などに入会する。

以上です。皆さんの参考になれば幸いです。
僕は今後もこの3日間ポイント練習をメインにしてこの走力を維持していきたいと思います。そしていつかは2時間55分くらいまでは行きたいと思います。

今後も応援よろしくお願いいたします。

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コメント

きょうは、ケロchanに付き合ってくれてありがとさん♪

正直に言いなよ! 50分切って別大参戦って。

う~ん、参考にさせて頂きます。まずは腰痛克服と体幹鍛えよっと。で、今年はとりあえずハーフ90分切!

>はじめさん
もう10年若かったら高らかに宣言するけど
この歳じゃあ、ちょっと無理でんがな。

でも日比野賞は完走してみたいので
いつかチャレンジします。

>osamusan

そうそう、書くの忘れたけど筋トレも重要ですよね。
僕も毎日やってます。
osamusanのハーフ90分カットなんか今の走力からして軽いもんじゃん。
85分目指しなさいgood

私もそろそろスピード練習が必要になってきました。来年度は何とか平日1日お休みがもらえるように頼み込んで練習日にしたいと思います。ご都合がよろしければ一緒に走ってください!

>Fumiさん

スピード練習は一人でやってると辛いしね。
僕もインターバル5本の予定で始めるのだけど3本でやめたりしちゃうからね。

是非、一緒にやりましょうね。

ブログ初訪問しました。
これを書かれてから6年半も経っていますが、アドバイスをしっかり参考にさせていただきます。
40才を目前にして新しい目標を持てそうです。
ありがとうございます!

ユウキさん
コメントありがとうございました。
今、改めて読み返してみましたが、恥ずかしい内容ですね~(汗)

僕のブログが参考になるかどうかわかりませんが、
サブスリーは努力すれば達成できると思います。

大井川に出るんですね。
頑張ってくださいね。

静岡は僕も参戦いたします。こんどは晴れるといいんですが・・・。


最近はほぼサブスリーで走ってますが、
記録が安定してきた一番の理由は、
土曜日の30㎞ペース走(夏場はキロ5~最近はキロ4分15~半)+日曜日の3時間LSDのセット練習。
水曜日の15㎞ペース走(キロ4分以内)
という練習が定着してきたことです。
それ以外の日は10㎞程度のつなぎジョグで、
5月~9月は月間500以上走ります。

そうすると、11月から始まるフルマラソンのシーズンで
サブスリーが安定して出せるようになってきました。

ゆうきさんのタイムをみると、ハーフが85分以内で走っておられますので
スタミナ型ならば、サブスリーは十分に達成できると思います。

土曜日の30㎞ペース走は三好池で毎週早朝からやってます。
それよりきついのが翌日のLSDです。

最低でもキロ7分半以上かけてゆっくりゆっくり走ります。
これが非常にきついんです。
でもこれをやらないと後半まで粘る脚ができません。
是非、実行してみてください。

それでは、またどこかの大会でお会いできたら声をかけてくださいね。
お互い頑張りましょう

早速メッセージをいただきありがとうございます!
いまさらの不意な訪問者にご丁寧にアドバイスをいただき恐縮ですm(_ _)m
6年前から現在、時間を超えてのやり取りが不思議な感じです^_^
大井川が終わったらその後の目標を考え、積み上げていきたいと思います。
大会でお見かけしたらお声がけします!

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