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2009年10月14日 (水)

実は初めてなんです!30㎞ペース走!

10月12日体育の日に30㎞のペース走をやりました。

ランナーズ誌の11月号にも30㎞ペース走の効果が記載されていましたが、よく考えてみたら僕は過去に30㎞のペース走なんてやったことがないsweat01

過去の最長ペース走は25kmだった。

公園とか池とかの周回コースをぐるぐる回るのが嫌いなこともあるけど、ペース走代わりにレースで走っていたし、サブスリーも達成できたしこれでいいと思っていました。

でも、黒笹アヒレスさんの練習内容を見ても、もうワンランクレベルアップする為にはペース走は必須だと思い知らされました。

そこで、嫌いな周回コースじゃなく、矢作川堤防道路で片道7.5kmのコースを設定し、そこを2往復する30㎞のペース走をやることにしました。

この練習に付き合ってくれたのが、走友のま~君と、その友達のマサキ君、さらに相方のデコママでした。

それぞれ走力が違うので設定ペースも違います。

ま~君はキロヨン、僕とマサキ君はキロ4分30秒、初フルを控えたデコママはキロ5分45秒で設定しました。

マサキ君は1500mを4分20秒そこそこで走るスピードランナーですが、長い距離には自信がなく、初めての30㎞走ということで僕と一緒に走ることにしたのでした。

後から聞くとマサキ君は22歳。我が家の長女と同じ年だ。まさに親子。最後は息子?に遊ばれたのでしたsweat01

朝6時に矢作川の堤防道路に集合して、軽く準備体操後に4人で一斉に走り出しました。

ま~君は最初からかなりのペースで消えていきます。
往復コースなので何度もすれ違うので応援し合ったりして楽しく走ることができました。

僕のラップです。

【ラップタイム】
4:28-4:28-4:21-4:25-4:24(22:12)
4:23-4:22-4:21-4:18-4:18(21:45)43分57秒/10km
4:26-4:19-4:21-4:17-4:20(21:45)1時間05分42秒/15km
4:23-4:17-4:22-4:21-4:21(21:46)1時間27分28秒/20km
4:19-4:19-4:19-4:15-4:13(21:15)1時間48分56秒/25km
4:17-4:12-4:16-4:19-4:23(21:29)2時間10分25秒/30㎞

平均4分20秒/km

となり、前日に香嵐渓で大量のビールで酔っ払い二日酔いの悪コンディションの割には当初の計画より10秒/kmほど速くなりました。これはマサキ君が後ろから押してくれたのが大きかったと思います。

それでも26kmからスピードアップしたマサキ君に着いて行けなかったのは二日酔いのせいでしょうね。
でも若いっていいね~。後ろから見たマサキ君のフォームはバネがあって若さが溢れてる。おじさんの省エネフォームとはえらい違いだ(笑)

ま~君もすごいスピードで走り切りなんと2時間カット。前日に50km以上走ってるのに何者???

デコママもほぼ設定どうりで走り切り、2時間39分でゴール。しかも最後の1kmなんかキロ4分30秒までビルドアップできたようで、初フルの大井川が楽しみになってきました。

今回、初めて30㎞のペース走をやりましたが、これは本当に力がつくと思いました。
でもかなりの負荷がかかるのでやりすぎはいけませんが防府までにあと2回ほどやりたいと思います。

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コメント

僕も、いびがわマラソンに向けて30kmペース走を取り入れました。
といっても、まだフルの経験は2回しかないですがsweat01

効果はどれだけあるか判りませんが、本番で苦しくなったときの気持ちの切り替えで、この練習のことを思い出すと良さそうですね~

30kmペース走→翌日120分LSDは、レース1ヶ月前~3週間前に効果があるそうです。
フル経験が豊富なでこちゃんに、是非実践してもらって、この練習の効果の程をレポートしてください(笑)

防府では、とうさんの記録を破りましょう!

◆ま~くんへ
そうなのか。
じゃあ防府マラソン前に一度やらないとね。

そして防府でバクハツだ~~!!

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